Preparar comida para toda la semana en un solo día es posible, esa es la filosofía del Batch Cooking o Meal Prep. Por eso cada semana os enseñaremos a cocinar recetas caseras y saludables que poder guardar en el frigorífico o congelador. Tuppers salvavidas para todos aquellos que no tenéis tiempo para cocinar entre semana o que queréis ahorrar un poco de tiempo y dinero comiendo sano.
Disfruta de esta tarde de domingo en la cocina porque probablemente será el único día de la semana que lo hagas. Enfúndate en el delantal y vamos a por ese menú semanal.
Ingredientes
Albóndigas (12 unidades)
- 2 tazas de alubias rojas cocidas
- 1/2 cebolla, picada
- 1 pizca de sal y pimienta negra
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de pimentón picante
- 2 cucharadas de harina
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 + 1/3 taza de salsa de tomate cruda
- 1 diente de ajo, picado
- 1/2 taza de agua
- Un trozo de pimiento verde, bien picado
- 1/3 taza de vino blanco
Falafels (15-20 unidades)
- 1 + 1/2 taza de garbanzos crudos
- 2 cucharadas de harina de garbanzo o normal
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 diente de ajo, picado
- 1/2 cebolla, picada
- 1 cucharada de aceite
- sal al gusto
Pasta/Quinoa
- 1 taza de quinoa
- Tomates cherris
- Unos 250 gramos de espaguetis integrales
- 2 tazas de pasta de guisantes (o cualquier tipo de pasta sin glúten)
- 2 tazas de heura (bocados mediterráneos)
Albóndigas de alubias rojas con salsa de tomate
En un bol añade las alubias cocidas (pásalas por un colador antes para eliminar el líquido sobrante) y con la ayuda de un tenedor amasa hasta que quede una pasta (tampoco que quede
muy triturado).
Añade sal y pimienta negra al gusto, el ajo en polvo, el pimentón picante y mezcla bien. Finalmente añade harina y el pan rallado y mezcla de nuevo hasta que esté todo bien integrado.
Con la ayuda de tus manos haz bolitas del tamaño que desees apretando un poco. Añade más harina si es necesario y ves que cuesta que la forma de albóndiga se mantenga. Una vez tengas todas las albóndigas hechas, rebózalas con un poco de harina.
En una sartén con un poco de aceite pon las albóndigas y espera a que se doren, moviendo la sartén para que se cocinen por todos los lados. Cuando estén doradas retíralas del fuego.
En la misma sartén, añade un poco más de aceite si es necesario y añade el pimiento verde troceado y deja que se cocine por un par de minutos a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo picado y espera a que dore.
Cuando la cebolla esté ya doradita añade la salsa de tomate, un poco de agua y vino blanco y cocina a fuego alto hasta que empiecen a salir burbujas, entonces baja el fuego, tapa (opcional) y deja cocinar unos 10 minutos, mezclando a menudo.
Puedes añadir las albóndigas al final del todo cuando la salsa esté ya lista o puedes añadirlas mientras la salsa se está cocinando, yo siempre las añado mientras se está cocinando.
Quinoa
Añade la quinoa en un colador fino y límpialas con agua (o en una olla con un poco de agua y luego escúrrela).
En una olla añade la quinoa limpia con 1 taza de agua y deja que se cocine unos diez minutos. Si no quieres limpiar la quinoa y no quieres añadir 1 taza de agua por 1 de quinoa, puedes
simplemente añadir quinoa y llenar la olla con agua, y luego colarla.
Pasta integral y Pasta de guisantes
En la misma olla que has cocinado la quinoa, cocina los espaguetis integrales durante unos 12-15 minutos. Y en esa misma olla, cocina la pasta de guisantes por unos 7-10 minutos.
Corta los cherris y ponlos encima de la pasta de guisantes y reserva.
Falafels
Antes de preparar los falafels, la noche anterior pon a remojar los garbanzos crudos. Si no te acuerdas de dejarlos en remojo la noche anterior, una media hora
antes, pon los garbanzos en agua hirviendo y remueve hasta que se ablanden.
Una vez los garbanzos están blandos (o casi blandos), ponlos en una batidora, con la media cebolla, el diente de ajo, aceite y sal. Tritura hasta que se forme una pasta y añade las cucharadas de harina de garbanzos (o harina normal) y las de pan rallado.
Vuelve a batir hasta que se integre todo muy bien y con tus manos haz bolitas aplastándolas un poco para que tengan forma de falafel. Si ves que se deshacen prueba a poner un poco más de aceite y si ves que están muy liquidas, añade más harina.
En una sartén con bastante aceite, cocínalas por unos minutos hasta que doren por los dos lados.
Heura
Para cocinar heura lo único que hay que hacer es sacarla del congelador y sofreírla con un poco de aceite hasta que dore.